HER MUSABIK JUDOKANIN BAŞ UCUNDA BULUNMASI GEREKEN BİR YAZI MUTLAKA OKUYUN VE UYGULAYIN
Öğrencilerden işittiğim en sık sorulardan biride" Bir müsabakaya nasıl hazırlanabilirim?" sorusudur.
Rutin JUDO çalışması haftanın 4 günü çalışılan ve diğer üç günü dinlenme ile geçen bir antrenman çeşididir. JUDO güç isteyen sıkı bir antrenman metodu olduğundan vücudun fazla zorlanmaması ve bu periyoda uyması gerekir.Gereksiz aşırı zorlama antrenman yorgunluğuna yol açarak çoğu kimseyi JUDO salonlardan uzaklaştırabilir.
Bu rutin çalışmanın dışına müsabaka hazırlık devrelerinde çıkılır.Ayrı bir çalışma metodu ise günlük ve daha uzun süreli antrenmanlar başlar. Gerek moral ve gerekse fiziksel olarak formun en üst zirvesine ulaşıldığında da müsabaka günü denk getirilir.Yani judoda "geleneksel antrenman" farklı " , müsabaka hazırlık" dönemi ise daha farklıdır.
İşte burada " Bir müsabakaya nasıl hazırlanabilirim?" sorusu gündeme gelir.
Tabi ki bir müsabakaya hazırlanmanın en mükemmel yoluiEğitmen veya antrenörünüzün sizin için öngördüğü "hazırlık programını" sıkı sıkıya takip etmektir. Üst seviye milli bir sporcu iseniz milli maç için zaten çalışma planınızı önünüze hazırlarlar ve her şeyi organize edilmiş bir şekilde görürsünüz.Siz sadece plana göre çalışmak düşer. Bununla birlikte dünyanın her tarafındaki binlerce sıradan sporculardan biri iseniz ve sizin için önemli ama başkalarına sıradan gelen bir turnuvaya gidecekseniz önünüzdeki hazırlık programı için sizin de sorumluluğunuz ve ön hazırlığınız olacak demektir.
Bir müsabakaya hazırlanmak için önce onun değerini hesap etmeniz gerekir.Bu müsabaka için size ne kadar sıkı bir çalışma gerekir ?Bu müsabakaya ne kadar süre çalışırsanız en üst form seviyesini yakalarsınız? Müsabakanın değeri nedir?
Gideceğiniz müsabaka türü, milli olma şansını yakalayabileceğiniz Türkiye Şampiyonası olabilir, bölgesel bir eleme müsabakası olabilir, bir fuar kupası olabilir veya sadece şehir içi bir gösteri ve dostluk müsabakası olabilir.
Müsabakanın kalite ve ciddiyetine göre bir zamanlama periyodu tespit etmeniz gerekir. Sıradan bir şehir içi gösteri ve dostluk turnuvası için , sert ve sıkı çalışmaya ve vücudu yormaya gerek yoktur. Çünkü Türkiye Şampiyonası gibi ciddi bir turnuvaya girdikten sonra, vücudun belli bir süre dinlenmeye ,ihtiyacı vardır .Sadece haftalık rutin antrenmanları yapması ve bir iki ay dinlenmesi gereken bir vücudu bir gösteri maçı için her gün belki de çift seans şeklinde yapılması gereken sert ve sıkı antrenmana sokmak saçmalık olur.
Şunu belirtmek istiyorum. Bir Türkiye Şampiyonasının hazırlık programı 3 ay önceden günde çift antrenman olabilir, Bir bölgesel müsabakanın hazırlığı 2 ay önceden günde 1 antrenman olabilir .Ancak bir şehir içi gösteri maçının antrenmanı böyle olamaz.Normal rutin çalışma ile hazırlık devresi geçirilebilir.
Demek ki bir hazırlık programındaki ilk nokta ne kalitede bir müsabakaya katılacağınızın ve bunun için kaç ay önceden , günde kaç seans ve ne kadar saat çalışmanızın tespitidir.Form düzeyi müsabaka kalitesine göre hazırlanacağından önem taşır. Çünkü erken başlamak ve müsabaka günü gelmeden en üst form düzeyine çıkmak büyük hatadır.Çünkü müsabaka günü gelince de form düşüklüğü başlar. Geç başlamak ise müsabaka günü gelince henüz gerekli form düzeyine ulaşılmamasına sebep olur. Gösteri maçı için yeterli olan bir form seviyesi, bölgesel maç için az gelebilir veya bölgesel turnuvaya yeten form ve performansınız Türkiye Şampiyonası için zayıf kalabilir.
Şehir içi bölgesel turnuvaya katılacaksanız 1 aylık ,günde bir seans pazar günleri dinlenme olan bir çalışma periyodu yeterlidir. İlk 3 hafta genel çalışma ve son hafta müsabaka teknik çalışması yaparak turnuvaya katılabilirsiniz.Bu çalışma ağır olmaktan ziyade kendinizi ve salonunuzu göstereceğiniz bir dostluk turnuvası olduğundan eğlence ortamında geçmelidir. Bu turnuvalara hazırlıkta zayıf tekniklerinizi daha çok çalışmaya ve buradaki maçlarda uygulamaya özen gösteririz.
Demek ki müsabaka hazırlık dönemleri 1 aydan başlar( Şehir içi turnuvalar),6 aya kadar uzayabilir (Dünya şampiyonasına hazırlık) .Olimpik müsabakalar için sporcu tespiti ve çalışma planlaması 1,5- 2 yıl önceden başlar bu sporcular özel tespit edilir ve yurt dışı müsabaka programları ve antrenmanları ona göre dizayn edilir.
Hangi şekil bir hazırlık dönemi olursa olsun tüm hazırlıklarda genel çalışma şekli şudur.
Hazırlanma dönemlerinde 2 çalışma vardır
1-Temel fiziksel kondisyon çalışması (jimnastik, koşu, ağırlık çalışmaları vs)
2-Müsabaka teknikleri çalışması.(Puan alıcı teknikleri)
Hazırlık dönemi başlangıcında genel fiziksel dayanıklılık antrenmanı %70, müsabaka teknik çalışması %30 zaman alırken, müsabaka günü geldiğinde temel fiziksel çalışma %30, müsabaka teknikleri çalışması %70 e çıkacak şekilde bir süreç takip edilmelidir.Müsabaka günü geldikçe fiziksel çalışma azaltılıp teknik müsabaka çalışmaları arttırılmalıdır.
4 veya 8 haftalık bir süre gerekli fiziksel kondisyona ulaşmak için yeterlidir.Bu kondisyon 1 ay sürede düşüş kaydetmez. Dolayısı ile 2 aylık bir çalışmadan sonra genel fiziksel gelişim çalışmaları yerini tamamen müsabaka teknik çalışmalarına terk etmelidir.
Hazırlanma dönemlerinde 2 çalışma vardır
1-Temel fiziksel kondisyon çalışması (jimnastik, koşu, ağırlık çalışmaları vs)
2-Müsabaka teknikleri çalışması.(Puan alıcı teknikleri)
Hazırlık dönemi başlangıcında genel fiziksel dayanıklılık antrenmanı %70, müsabaka teknik çalışması %30 zaman alırken, müsabaka günü geldiğinde temel fiziksel çalışma %30, müsabaka teknikleri çalışması %70 e çıkacak şekilde bir süreç takip edilmelidir.Müsabaka günü geldikçe fiziksel çalışma azaltılıp teknik müsabaka çalışmaları arttırılmalıdır.
4 veya 8 haftalık bir süre gerekli fiziksel kondisyona ulaşmak için yeterlidir.Bu kondisyon 1 ay sürede düşüş kaydetmez. Dolayısı ile 2 aylık bir çalışmadan sonra genel fiziksel gelişim çalışmaları yerini tamamen müsabaka teknik çalışmalarına terk etmelidir.
Türkiye şampiyonasına hazırlık süresi Türkiye'de JUDO kalitesi çok yüksek olduğundan 3 aydır.3 ay sürede her gün antrenman yapmalı (pazar günü kesin istirahat ve hafta içi eğitmenin tespit ettiği bir gün dinlenme) son ay yapabiliyorsanız çift antrenmana çıkartmalısınız. Unutmayın Türkiye Şampiyonaları Avrupa şampiyonaları kalitesinde geçmektedir. (Milli Takıma girebilmek Avrupa'da derece yapmak anlamına gelir.Bu kalitedeki şampiyonaya hazırlanmanın ve burada başarı yakalayabilmenin bedeli de budur.
Konuyu dağıtmayalım, bu üç ayın ilk iki ayında gerekli fiziksel kondisyona ulaşılır.Bundan sonra fiziksel çalışmalar terk edilerek yerini son ay tamamen müsabaka teknik çalışmaları almalıdır.
Bu aşamada tamamen judoya özel çalışmaya odaklanılır.Tamamen müsabakada kullanılacak teknikler ve bu bölgelerdeki kas guruplarının güçlendirilmesine odaklanılır.Bu özel süreli çalışmada da %50 ayaktaki tekniklere ve %50 yer tekniklerine yardımcı olacak özel ağırlık çalışması, ,esnetmeler,patlayıcı güç çalışmaları vs yapılır.
Teknik çalışma ise , serbest müsabaka,sağlı sollu teknikler ,hareket halinde teknik ve teknik kombinasyonları, refleks, hız çalışmaları ve iyi teknik yapma çalışmaları şeklinde devam eder.Sona yaklaştıkça sadece müsabakada yapacağınız teknikleri çalışmalıdır.Bu aşama planlamanızda mümkün olduğu kadar uzun yer tutmalıdır.Planlamanızı dışı ekstra zamanlar elde edebilirseniz müsabaka teknikleri üzerinde özellikle durmanız gerekir.
Final aşamasında muhakkak surette müsabaka teknikleri, stratejileri ve moral kondisyonu üzerinde durmalısınız.Son bir hafta artık dinlenme periyodudur.Sağlık ve enerji yüklenmeniz ve çalışmayı oyun haline getirmelisiniz.Ağır çalışan vücudunuzun biraz dinlenmeye ve enerji depolamaya ihtiyacı vardır.Son haftaya girdiğinizde tüm kilo problemlerini çözmüş ve vücudunuzu o kiloya adapte ettirmiş olmalısınız.
Müsabaka öncesinde tartıya ve müsabaka günü salona erken gidin acele tavırlar sizi gün boyu telaşlı davranmaya zorlar. Müsabakalardan 1 saat evvel 30 dakika kadar ısınma egzersizleri yapın burada müsabakadaki ana tekniklerinizi yapın, vücudunuzu ısıtın ve dinlenmeye çekilin. Kafanızda bu teknikleri nerede ne zaman kullanacağınızı mağlup duruma düşerseniz veya sayıca öne geçerseniz nasıl stratejiler yapacağınızın planlarını yapınız. Suyunuz,sporcu içecekleriniz ve enerji verici küçük besinleriniz yanınızda olmalıdır.Salona adapte olun ısısına, ışık derecesine, nemine ve kalabalık atmosferine alışın.
Aklınızda kaybetmek olmasın,ilk maç önemlidir.Bu maçı aldığınızda diğerleri size daha zevkli gelmeye başlar ve daha istekli yarışırsınız.İlk maçtan sonra biraz rahatlayın ,suyunuzu için ve rahatlayın.Sonra hocanızın kritiklerini gerek ilk maçtaki hatalarınızı, gerekse ikinci rakibe yapılacak maç planlamasını dinleyin.Eğer bir incinmeniz varsa buz tatbiki yapın.İkinci maçtan 15-20 dakika evvelinde de maç konsantrasyonuna başlayın.
Bu şekilde müsabakaları tamamlayın.Kazanabilir veya kaybedebilirsiniz.Unutmayın siz bir sporcusunuz .Önünüzde daha çok maçlar yapacak belki kaybedecek ,belki kazanacaksınız.Yaptığınız işten zevk ve eğlence alın.Tadına varın.Çünkü size özenen ve sizin yerinizde olmak isteyen binlerce insan vardır.Bu nedenle sportmenliği ve dostluğu asla elden bırakmayın.
