Sporcular Nasıl Kilo Vermeli

Güreş, boks, tekvando, judo gibi eşleşmelerin tartı sonuçlarına göre yapıldığı spor dallarındaki sporcuların birçoğu kilo ayarlaması yapmaktadır. Bazen taktiksel bazen de zorunlu olarak yapılan bu kilo ayarlamalarının bir ya da iki gün gibi çok kısa sürelerde yapılması yanlıştır. Bu gibi kısa sürelerde kilo verecek kadar zayıflamak imkânsızdır. Ancak kilo düşmek imkânsız değildir. Kilo düşmenin en kolay ve çabuk yolu vücut suyunu azaltmaktır, ancak bu önerilmemektedir. Vücut suyunun azaltılması kişinin zayıflaması değildir. Suyun vücuttan atılması veya vücuda geri alınması, çabuk ve kolay olduğu için, sıklet sporlarında kısa sürede kilo değişikliğinin gerektiği durumlarda, sıvı atılması ya da alınması kilo ayarlan­masının en pratik yolu olarak görülmektedir. Vücuttaki her türlü sıvı atılması kiloyu düşürmektedir.
Vücut Suyunun Azaltılması
 
Sauna, hamam, sauna eşofman vb. yöntemler kullanılarak vücut ısısını artırmak suretiyle vücut soğutma sisteminin hızlı çalışması sağlanır. Hızlanan vücut soğutma sistemiyle terleme artar ve sıvı kaybı hızlanır.

 
 


Kısa sürede egzersiz yapılarak da kilo vermek mümkündür. Ancak bu durumda düşülen kilonun büyük çoğunluğu yine sıvı kaybından kaynaklanacaktır. Egzersiz sırasında hem vücudun soğutulması hem de enerji oluşumu gibi nedenlerle kullanılan suyun dışarı atılması terlemeyi artıracak ve böylece sıvı kaybı gerçekleşecektir. Ancak egzersiz sırasında vücuttaki yağ ve glikojen depolarında da eksilme olacağından vücut azami kilo kaybedecektir.
Su ve sıvı maddelerin alınmaması da kilo verme yöntemlerinden biridir. Sadece içeceklerin alınmaması değil su oranı yüksek yiyeceklerin alınmaması da sıvı alımını kısıtlamaktadır. Terleme ve idrar yoluyla vücuttan atılan su geri alınmayarak kilo kaybı sağlanmaya çalışılmaktadır.
Sıklet sporlarında genelde yukarıdaki yöntemlerin hepsi birden uygulanarak kilo verme sağlanmaktadır. Sıvı kaybederek yapılan kilo vermeleri pek sağlıklı olmamakta ve bu kilo verme şekli kesinlikle önerilmemektedir. Kilo verme yöntemlerinin uygulanması genelde bilinçsizce yapılmakta, sporcular günlerce aç ve susuz bırakılmaktadır. Bu da sporcu performansını düşürmekte, sporcunun gelişimini durdurmakta hatta geriye götürmektedir.
Besin-sıvı sınırlaması ve vücuttan sıvı atılımının kombine bir şekilde yapılmasıyla;
  1. 1.Kas kuvvetinde azalma,
  2. 2.Kas dokusunda incelme,
  3. 3.İş performansında düşme,
  4. 4.Kan volümünde azalma,
  5. 5.Yüksek nabız,
  6. 6.Oksijen kullanımında azalma,
  7. 7.Isı düzenlemesinde bozukluk,
  8. 8.Glikojen depolarında azalma,
  9. 9.Elektrolit kaybında artma meydana gelmektedir.
 
Kilo ayarlaması yapılırken fiziksel uygunluğa dikkat edilmelidir. İdeal vücut ağırlığı sağlanmalıdır. Fazla kilolu olmak gibi fazla zayıf olmak da sağlık sorunudur.
 


Özellikle gelişme çağındaki spor­cularda kilo düşmeye çok dikkat edilmelidir. Aksi takdirde büyüme olumsuz etkilenebilecektir.Sporcularda fazla kilo kaybı, kuvvette azalmaya neden olmaktadır. Toplam vücut ağırlığının % 5'i oranındaki kilo kaybı maksimum çalışma zamanını % 40 oranında azaltmaktadır. Bu da önemli bir orandır
Kilo ayarlaması yapılırken en uygun olanı uzun süreli diyet programları ve fiziksel aktivitelerle yapılmasıdır. Kısa sürede ancak sıvı kaybı sağlanır ve bu da performansı ve organizmayı olumsuz etkiler.Kilo ayarlaması yapılırken;
•Kiloverme yavaş olmalı, dengeli bir diyet programı uygulanmalıdır. •Egzersizyapılarak kilo verilmeli.
•Besinlerle alınan kalori miktarı, egzersizlerle ve günlük aktivitelerle harcanan kalori miktarından az olmalıdır.
•Yapılacak egzersizler aerobik karakterde, dayanıklılık tipi egzersizler olmalıdır. •Çalışmasonrasında alınacak besinler kilo aldırmayacak türden olmalıdır. •Enerjiharcaması azdan çoğa doğru olmalıdır. •Haftalıkkilo kaybı % - 1 kg kadar olmalı, fazla olmamalıdır. •Sıvıalımı kesinlikle bırakılmamalıdır.


•Müsabakaya yakın dönemlerde kilo vermede yağlı yiyecekler tercih edilmemeli, protein alımı fazla olmamalı, karbonhidrat ağırlıklı beslenilmelidir.
Sıvı ile kilo verdikten sonra sporcunun beslenme şeklinde bir değişiklik olmayacaktır. Sporcunun tartı sonrasında normal beslenme düzenine dönmesinden dolayı kilosu tekrar artacaktır. Bu da her organizasyondan önce tekrar tekrar kilo düşme sıkıntısını getirecektir. Uygun olan, diyet programının sezon başında düşülmek istenen kiloya göre zamana yayılarak hazırlanması ve uygulanması ile kilo düşmektir. Uygun kilo sporcuya 8 ile 10 hafta önceden bildirilmeli ve diyet ona göre ayarlanmalıdır. Sporcu müsabakalara 4 hafta kala gerekli kiloya düşmüş olmalıdır.
 
 
Sağlıklı kilo düşmek için;
  • Kilo düşme, program dâhilinde gerçekleştirilmelidir.
  • Program 8-10 hafta önceden uygulanmaya başlanmalı.
  • Sporcu müsabakalara 4 hafta kala gerekli kiloya düşmüş olmalı.
  • Kilo düşerken amaç vücuda zarar vermeden yağ kitlesinde azalma sağlamak olmalı.
  • Kilo düşme programı mutlaka egzersizi de kapsamalıdır.
  • Kilo verirken günlük enerji alımı 1800-2000 kcal'in altına düşmemelidir.
  • Sıvı alımında kısıtlamaya gidilmemelidir.
En uygun kilo ayarlaması yöntemi birkaç ay süren negatif enerji dengesi ve egzersiz ile yapılan kilo ayarlamasıdır. Egzersiz yapılmadan sadece az yemeye dayalı zayıflama programlarında vücuttaki kilo kaybının sadece % 50'si yağlarda olmakta, geri kalanı yağsız kısımda gerçekleşmektedir. Yağsız bölgelerdeki (kas yapı) zayıflama ise performansı düşürerek başarıyı engelleyecektir.
Sporcudaki yağlanma vücudun hangi bölgesinde olursa olsun, vücuttaki yağ yakımı en çok yağlanma olan bölgeden başlamaktadır. Bu nedenle egzersiz yaparken belli vücut bölgelerinde odaklanmaktansa genel vücut çalışmaları yapmak daha verimli olacaktır.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder